焦虑和压力成“病”如何化解？
中国青年报2023-05-05
现代人的压力无所不在，毕业生就业难、职场人士遭遇内卷、35岁职场危机、中年人上有老下有小……压力导致很多人产生焦虑情绪，甚至焦虑有传递到下一代的趋势，很多中小学生也不堪重负。这些现象引人深思：当焦虑和压力成为某种“病”，该如何化解压力和焦虑呢？
焦虑障碍是一种常见的精神心理障碍。焦虑障碍可分为以下几类：一是广泛性焦虑症。例如，有人很害怕死亡，感觉危险无处不在，经常忧心忡忡甚至不敢坐火车、坐电梯等。二是惊恐障碍。这种发作状态无法预期，个体会持续担心再次发作的可能性。三是恐惧症。例如，很多人害怕被小狗咬，这种担心是有现实依据、客观的。但是如果夸大危险，因为害怕小狗而不敢出门，就属于精神障碍了。四是强迫症。例如，一些人总是觉得自己的手不干净，以至于每天洗手很多次。
从心理学的角度看，压力是一种主观体验，面对同样的事件，不同的人体验到的压力和焦虑情绪是不同的。例如，同样面临失业风险，有的人非常焦虑，惶惶不可终日；有的人淡然处之，相信“此处不留爷，自有留爷处”。压力作用于个体后，往往会进入中介系统，中介系统可能增强，也可能消减压力。压力的中介系统包括认知系统、社会支持系统、生物免疫系统。
从现实来看，我们可以从这些方面缓解压力。首先，在认知系统方面，要调整不合理信念。主要有三大不合理信念：其一，是绝对化要求。它以自己的意愿为出发点，认为某事必定会发生或者不会发生，通常与“必须”“应该”这些字眼连在一起，比如“我必须考第一名”，试着转变为更弹性的思维“我希望自己考出好成绩，尽力就行”。其次，是过分概括。这是一种以偏概全的不合理思维方式，比如“我一无是处”“我长得丑，不会有人喜欢我”，对此，可以试着更全面地看待问题，转变为“虽然我颜值不高，但我还是有很多优点的”。最后，是“糟糕至极”。例如，“如果这次没晋升，我的职业生涯就完蛋了”，可以试着不走极端地看问题，“如果这次没晋升也没关系，还会有其他机会的”。
与此同时，在社会支持系统方面要努力构建良好的人际关系。亲密和可信任的关系可以帮助我们缓解压力，提供具体的物质支持，以及精神支持。例如，与亲人一起商讨困境下的应对策略，向爱人诉说心中的烦恼等。
在生物调节系统方面，增强身体健康也是很重要的。很多事实都已经证明：坚持运动，确实能够有效应对焦虑。有研究显示，低强度的体育活动（如休闲步行）对于改善焦虑症是有效的，而高强度运动的改善效果更好。
当焦虑严重时，应该及时就医，如果一味“硬扛”不仅不会让人恢复健康，还有可能加重病情。所以，如果感到内心焦虑已经影响到工作和生活，应当去寻求专业医生的帮助，采用药物治疗和心理治疗结合的方式，能更快地走出焦虑。愿我们都能有效化解压力和焦虑，享受生活的美好。（作者系心理咨询师徐娉婷）
责任编辑：王笑蕾
