每日健康问答|如何预防肥胖？
中国疾病预防控制中心
2023-05-11
预防肥胖、保持健康体重，不仅能让人更美，还能让人更健康。
胖不胖，谁说了算？
预防肥胖，首先要知道什么是肥胖，什么是健康体重。
一个人是不是肥胖，并不单纯由体重说了算，目前最常用的一个指标就是体质指数（BMI）。体质指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，其计算公式为：体质指数=体重÷身高的平方（体重单位：千克；身高单位：米）。
我国健康成年人（18至64岁）的体质指数正常范围是18.5至23.9，体质指数≥24为超重，体质指数≥28为肥胖。65岁以上老年人的体重和体质指数可以略高。
儿童青少年可使用卫生行业标准《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》提供的不同性别、年龄的体质指数判断标准来判断。
预防肥胖，认识先行
“没有瘦不了，只有不想瘦”。预防肥胖在行动上的建议已得到广泛传播，“吃”与“动”是最重要的两大方面。其实在行动之前，还有一个前提就是思想上的认识。
肥胖不仅影响外表，最重要的是影响健康。只有充分认识到肥胖的危害，从内心深处认可健康的生活方式，才能在行动上保持一致，真正做到“知行合一”。
科学饮食是关键
预防肥胖，并不能简单粗暴地归结为“这个不能吃、那个不能吃”。
要注意平衡膳食。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周至少25种。膳食应该包含5大类食物，第1类是谷薯类，第2类是蔬菜和水果，第3类是动物性食物，第4类是大豆类和坚果，第5类是烹调油和盐。可以按照《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的结构，将这5大类食物由多到少进行搭配。
此外，要注意食不过量。每天摄入的各种食物所提供的能量不超过人体所需要的能量。不同种类、不同烹饪加工方式的食物所含能量不同。蔬菜水果一般含能量较低，同时富含维生素、矿物质、膳食纤维，这些营养素对预防肥胖有好处；畜肉的脂肪含量往往比禽肉、鱼虾的高。
坚持运动是保障
肥胖本质上是由于摄入的能量超过消耗的能量，产生了对健康构成风险的脂肪异常或过度积累。吃动平衡，才能维持健康体重。成年人的能量消耗包括基础代谢、身体活动和食物热效应。身体活动包括职业活动、交通出行活动、家务活动和业余活动。业余活动是指工作、交通或家务之外的任意活动，包括各种形式的运动健身活动等。“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”是促进身体活动的总体理念和原则。
对于18至64岁的成年人，建议每周进行150至300分钟中等强度或75至150分钟高强度有氧活动，或等量的中等强度和高强度有氧活动组合，每周至少进行2天肌肉力量练习。
对于6至17岁的儿童青少年，建议每天进行至少60分钟中等强度到高强度的身体活动，鼓励以户外活动为主。每周至少进行3天肌肉力量练习和强健骨骼练习。减少静态行为，每次静态行为持续不超过1小时，每天视屏时间累计小于2小时。
在此，提醒大家加强主动性运动，且应兼顾不同类型的运动。
要设置目标，逐步达到。一般情况，先有氧，后力量，同时重视柔韧性运动。还要培养兴趣，把运动变为习惯。身体活动可以改善健康，绝对不是浪费时间。相反，锻炼身体是收益最大的投资。
运动能增进健康，塑造形体美，愉悦心情，提高自信心。要寻找和培养自己感兴趣的运动方式，并多样结合，持之以恒。
（作者为中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员丁彩翠；专业内容由国家健康科普专家库专家、中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽审核）
来源：健康中国
责任编辑：刘红丹
