每日健康问答|米饭怎样吃更健康？
中国食品药品监管杂志
2023-04-06
一直以来，米饭作为主食界的“老大”，地位不可撼动。可近年来，糖尿病、肥胖等病症似乎都与米饭有关，那吃米饭真的有那么不好吗？
一、这三个误区要认清
1.吃白米饭会吃出糖尿病？
许多人觉得白米饭的淀粉和糖分含量高，长期吃会吃出来糖尿病。
其实不然。大米经过加工后，消化得更快，餐后血糖也就升高得比较快，但对于正常人而言，自身的调节能力较强，并不会影响健康。
糖尿病是一种全身性代谢性疾病，是人体胰岛素分泌缺陷、胰岛素抵抗引发的，受到遗传、饮食、环境等多方面因素影响。所以即便不吃白米饭，也可能得糖尿病。
2.吃白米饭容易胖？
升血糖快且被消化快的碳水化合物，一般容易储存在体内被转化为脂肪，白米饭也属于这类碳水化合物，如果每天的主食只是白米饭，确实有长胖的风险。
比较合理的吃法，是用全谷物和薯类代替一半白米饭当主食，这样不仅降低了消化速度，也能丰富营养。
3.米饭没有营养？
任何食物都有着其自身独特的营养架构，不存在没有营养的食物，只存在不靠谱的搭配。
对于白米饭来说，相对而言只是营养比较单一——完整的谷物中含有蛋白质、淀粉、维生素、矿物质以及膳食纤维等多种营养物质，但是在加工成精细大米的过程中，B族维生素、膳食纤维等营养物质几乎都损失掉了，只剩下了大部分的淀粉物质、一定量的蛋白质和一点矿物质元素了。
二、蒸煮米饭，讲究四个字
1.淡
一方面，尽量不要在米饭当中加入油脂，以免增加额外的能量，也避免餐后更多地升高血脂。另一方面，尽量不要在米饭当中加入盐、酱油和味精，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压和预防心血管意外。
2.粗
所谓粗，就是尽量减少精白米饭，也要少吃糯米食品，它们的血糖反应过高，对控制血糖和血脂均十分不利。
相比精细的粮食，全谷物保留了富含B族维生素的胚芽，富含膳食纤维的谷皮等，营养更丰富，同时饱腹感也更强。糙米、燕麦、小米等都可以加入。
3.乱
在烹调米饭米粥的时候，最好不要用单一的米，而是精米、粗粮、豆子、坚果等一起上，还可以加入菌菇类，比如说，红豆大米饭、花生燕麦大米粥、菌菇饭等，就是非常适合慢性病患者的主食。
加入这些食品材料，一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用，能够在减少动物性食品的同时保障充足的营养供应。另外，菌菇中含有很多营养成分，如真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力。
4.色
白米饭不含抗氧化物质，维生素含量很低。如果选择有色的米，并用其他的食品配合米饭，让米饭变得五颜六色，就能在很大程度上改善其营养价值。
比如说，煮饭时加入橙色的胡萝卜、黄色的玉米粒等，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素这些抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老；还可以选择紫米、黑米、红米，能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。
三、牢记三点，让米饭吃得更健康
1.把握好食用量
一般来说，成年男性，推荐每天摄入主食250至300克（生重）。成年女性，每天主食摄入量为200克（生重）。一般50克生米可做成130克米饭。
至于粗粮，至少要占到三分之一。
2.淘米别过度
大米的营养成分65%在外层，因此，反复淘洗、揉搓或是热水洗等，都会增加表层营养素的流失。
建议用冷水简单冲洗1至2次，就可以直接下锅煮了；若是粗粮，可以提前浸泡半小时左右。
3.试试用茶水煮饭
《本草拾遗》中记载，用茶水煮饭“久食令人瘦”。茶水煮米饭，能在辅助控糖减脂的同时，增添独特的香味。
做法：先将茶叶1克至3克，用500克至1000克开水浸泡4分钟至9分钟，取一小块洁净的纱布，将茶水过滤去渣后待用（隔夜茶水不宜用）；将米放入锅中，洗净，然后把茶水倒入饭锅中，使之高出米面3厘米左右，煮熟即可食用。
注意事项：茶叶不要放得太多，且不要用隔夜茶。
不适宜人群：贫血人群；神经衰弱、甲状腺功能亢进、结核病人群；溃疡病人群；易失眠人群；糖尿病患者。
来源：“中国食品药品监管杂志”强国号
责任编辑：陈曦
