每日健康问答|有效走路 需要日行万步吗？
中国体育报 2022-12-20
作者：刘昕彤
走路是最常见也是最基础的运动之一，智能手机和运动手表有了计步功能之后，每天走了多少步成为大家衡量一天锻炼效果的重要指标。在北京工作的陈星说：“平时上下班从地铁站到公司有一段距离，可以走够5000步，晚上吃完饭再绕着小区走路慢跑，够10000步就完成一天的运动任务了。”像陈星一样，日行万步成了很多人的运动标杆。
不过，近日国外一项研究结果显示，步行强度（例如1分钟走多少步）能比每日单纯计步带来更为显著的健康获益。研究表明，每日走路步数在10000步以上的人群，可以降低发生肿瘤、心血管意外及全因死亡的风险。在此基础上，日常步行强度更高的人群，即步行速度更快的人群，可以进一步降低发生肿瘤、心血管意外及全因死亡的风险。因此，相较于每日步数，步行强度（步速）与发生肿瘤、心血管意外及全因死亡方面的健康获益表现出更强的关联性，为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路。
据中日友好医院骨科副主任医师陈星佐介绍，走路快的人身体更好。骨骼健康状况好的人，能够支持他们进行更好的运动，自然会走得速度快一点，甚至有些老人还能够小跑一段。走路的时候，需要心脏、呼吸系统的有力支持，走得快的人心肺功能较好，心脏功能也更强大，跳动更有力，血液循环顺畅，心脏疾病也会随之减少。健康成年人的步速大约为每秒钟1.3至1.4米，老年人随着身体状况的下降，步速大约在每秒钟0.8米。如果老年人的步速低于每秒钟0.6米，就可以说“走得慢”；如果老年人的步速每秒钟超过了1米，就算得上是走得快。
专家建议，健身走要关注步幅、步速、步态。健身走的步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可；步速每秒钟走2到3步，每分钟120至144步，这样有助于提高心率，激活心肺功能；步态要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动，过程中要调整呼吸，上身挺直，双手自然摆臂。
健身走的过程中，感到呼吸急促，身上微微发汗时，保持这个感觉20分钟到30分钟以上，才能对心肺起到作用。为了达到健康目的，可以在日常生活中采用更快的步速走路，但一定要量力而行，不盲目追求步数，挺直腰杆，收紧小腹，昂首挺胸地走，不要因为盲目追求走路速度而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。此外，餐后应休息半小时至1小时再去走路，走路前要热身，最好是穿着带有气囊、气垫的运动鞋，在有弹性的塑胶跑道上走路。
责任编辑：缪然
